Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και περισσότερο λόγος για την σημασία των προϊόντων ολικής άλεσης στην υγεία μας και όχι άδικα, καθώς τα εν λόγω προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότατα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Αν αναλογιστούμε ότι η βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής αποτελείται από τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική είναι η καθημερινή κατανάλωση τους.
Τι είναι η ολική άλεση;
Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους - φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο. Γι΄αυτό περιέχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, διάφορα ανόργανα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία δρουν από κοινού και βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων. Επομένως, όταν λέμε ολικής αλέσεως δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του. Τα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως σημαίνει ότι παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθε έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό.
Γιατί να επιλέξω δημητριακά ολικής άλεσης;
Η επαρκής κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η συστηματική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως αποδίδει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης προϊόντα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων.
Συγκεκριμένα:
Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις: Άτομα που καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα από εκείνους που τρώνε λιγότερο. Και αυτό γιατί τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν στον γαστρεντερικό σωλήνα ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφησή της
Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου: Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης κατά περίπου 300 γραμμάρια σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%.
Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.
Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Είναι όμως όλα... ολικής αλέσεως;
Ο τρόπος άλεσης του δημητριακού καθορίζει και το αν θα είναι ολικής αλέσεως. Όταν το σιτάρι αλέθεται ολόκληρο (με όλο του το πίτουρο), το τρόφιμο που προκύπτει θεωρείται 100% ολικής αλέσεως. Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει προϊόν 95% ή 90% σε ολική άλεση κ.ο.κ. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, μιας και υπάρχουν πολλά προϊόντα στα ράφια που αποτελούνται εν μέρει από αλεύρι ολικής αλέσεως, ενώ μεγάλο μέρος είναι από συνηθισμένο αλεύρι (για όλες τις χρήσεις). Επιπλέον, η επιλογή τροφίμων ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακών πρωινού) είναι σημαντικό να γίνεται με βάση την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Έτσι, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς δεν σημαίνει ότι όλα τα τυποποιημένα δημητριακά βρώμης, σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης είναι και ολικής άλεσης. Θα πρέπει να το αναγράφει η συσκευασία. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν δημητριακά με πάνω από 15γρ έως και πάνω από 20γρ λίπους ανά 100γρ!
Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η Ολική Άλεση δεν είναι απλά τάση, αλλά μία συνειδητή επιλογή που καλύπτει πλήρως τις σύγχρονες διατροφικές ανάγκες.
Με την συνεργασία της Βαλασίας Τοκμακίδου, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
