ΥΛΙΚΑ:

200γρ. τραχανάς λευκός

5 φλιτζάνια νερό

2 κουταλιές βούτυρο

1 κύβος κότας

αλάτι – πιπέρι

400γρ. φέτα τριμμένη

200γρ. τυριά διάφορα, τριμμένα (κεφαλοτύρι, γραβιέρα, κτλ)

450γρ. φύλλο κρούστας

4 αυγά

βούτυρο λιωμένο για τα φύλλα

ΕΚΤΕΛΈΣΗ:

1. Βράζουμε το νερό με τον κύβο και ρίχνουμε τον τραχανά , ανακατεύοντας. Χαμηλώνουμε την φωτιά και αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά περίπου να γίνει ένας πηχτός χυλός ,ανακατεύοντας πού και πού. Ρίχνουμε το βούτυρο, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να κρυώσει.
2. Προσθέτουμε τα αυγά και τα τυριά και ανακατεύουμε να ενωθούν καλά.
3. Βουτυρώνουμε ένα ταψί ή ένα πυρέξ και στρώνουμε περισσότερα από τα μισά φύλλα, βουτυρώνοντας ένα – ένα .Φροντίζουμε να καλύψουν τα πλάγια του ταψιού και να κρέμονται προς τα έξω.
4. Ρίχνουμε τα μίγμα στο ταψί, στρώνουμε με κουτάλι, να έχει παντού το ίδιο πάχος και διπλώνουμε τα προεξέχοντα φύλλα προς τα μέσα επάνω στην γέμιση.
5. Καλύπτουμε την επιφάνεια με τα υπόλοιπα φύλλα, βουτυρώνοντας κόβουμε τα προεξέχοντα φύλλα ή τα στρίβουμε γύρω-γύρω ώστε να σχηματιστεί ένα πλαίσιο- στεφάνι.

Βουτυρώνουμε πολύ καλά την επιφάνεια και την χωρίζουμε ελαφρά σε λουρίδες. Ραντίζουμε με τα δάχτυλα, με λίγο νερό (για να μην σηκώνονται τα φύλλα) και ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 45 –60 λεπτά μέχρις ότου ροδίσει η επιφάνεια .Αν θέλουμε, πρίν βάλουμε το ταψί στον φούρνο ,σκεπάζουμε την επιφάνεια της τυρόπιτας με σουσάμι. 

ΥΛΙΚΑ:

 500 γρ. λαζάνια

½ πακέτο (125 γρ.) βούτυρο φρέσκο

½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος

1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο (παρμεζάνα αν γίνεται)

αλάτι-πιπέρι

Προαιρετικά: 2-3 φέτες σκόρδο, ψιλοκομμένο

1-2 κουταλάκια μπόκοβο (πιπερίτσα κόκκινη, φλοίδες)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Βάζουμε το βούτυρο σε μπολάκι και το αφήνουμε εκτός ψυγείου να μαλακώσει. Με το μίξερ χειρός ή με ένα κουτάλι χτυπάμε να αφρατέψει και προσθέτουμε σιγά-σιγά την κρέμα γάλακτος, πάντα ανακατεύοντας προσθέτουμε το τυρί και αφήνουμε κάτω μέρος.
2. Βράζουμε τα λαζάνια(σε μπόλικο και αλατισμένο νερό, ώστε να κρατάνε λίγο) και σουρώνουμε. *Δεν ξεπλένουμε με κρύο νερό. Όσο τα λαζάνια βράζουν, βάζουμε μία πιατέλα στον φούρνο στους 150 βαθμούς να ζεσταθεί.
3. Βάζουμε τα λαζάνια –στην ζεσταμένη πιατέλα –και ρίχνουμε επάνω τους τα μίγμα βουτύρου. Ανακατεύουμε καλά να λιώσει το βούτυρο και να σκεπαστούν τα λαζάνια.
4. Πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι, φρέσκο αλεσμένο πιπέρι και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρουμε.

Προαιρετικά: Στο μίγμα βουτύρου-κρέμας προσθέτουμε 2-3 φέτες ωμό σκόρδο, ψιλοκομμένο και 1-2  κουταλάκια μπόκοβο.

Μακαρόνια με καρύδια  και σκόρδο Για βίδες άσπρες ή χρωματιστές Ρόδες άσπρες ή χρωματιστές Ταλιατέλες άσπρες ή πολύχρωμες και γενικά με όλα τα ζυμαρικά

ΥΛΙΚΑ:

500γρ. μακαρόνια

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο

6 φέτες σκόρδο ψιλοκομμένο

¾ φλιτζάνι καρύδια, χοντροκομμένα

¼ φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο

¼ φλιτζάνι βασιλικό, ψιλοκομμένο

2/3 φλιτζάνι τυρί τριμμένο(κατά προτίμηση παρμεζάνα)

αλάτι, πιπέρι, κόκκινη πιπερίτσα καυτερή ψιλοκομμένη (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε τα καρύδια και σωτάρουμε 3-4 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και την προαιρετική πιπερίτσα και ανακατεύουμε για ένα λεπτό. Σβήνουμε την φωτιά και το κρατάμε ζεστό.
2. Στο μεταξύ βράζουμε τα μακαρόνια σε μπόλικο νερό να γίνει “al deute” και σουρώνουμε.
3. Βάζουμε τα μακαρόνια σε βαθιά πιατέλα, ρίχνουμε επάνω την σάλτσα καρυδιών, αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε και σερβίρουμε με το υπόλοιπο τυρί ξεχωριστά.
4. Τρώγεται πολύ ωραία κρύα (όχι στο ψυγείο) αν παραλείψουμε το τυρί.  

Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και περισσότερο λόγος για την σημασία των προϊόντων ολικής άλεσης στην υγεία μας και όχι άδικα, καθώς τα εν λόγω προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότατα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Αν αναλογιστούμε ότι η βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής αποτελείται από τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική είναι η καθημερινή κατανάλωση τους.

Τι είναι η ολική άλεση;

Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους - φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο. Γι΄αυτό περιέχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, διάφορα ανόργανα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία δρουν από κοινού και βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων. Επομένως, όταν λέμε ολικής αλέσεως δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του. Τα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως σημαίνει ότι παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθε έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό.

Γιατί να επιλέξω δημητριακά ολικής άλεσης;

Η επαρκής κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η συστηματική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως αποδίδει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης προϊόντα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων.

Συγκεκριμένα:

Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις: Άτομα που καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα από εκείνους που τρώνε λιγότερο. Και αυτό γιατί τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν στον γαστρεντερικό σωλήνα ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφησή της

Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου: Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης κατά περίπου 300 γραμμάρια σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%.

Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.
Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Είναι όμως όλα... ολικής αλέσεως;
Ο τρόπος άλεσης του δημητριακού καθορίζει και το αν θα είναι ολικής αλέσεως. Όταν το σιτάρι αλέθεται ολόκληρο (με όλο του το πίτουρο), το τρόφιμο που προκύπτει θεωρείται 100% ολικής αλέσεως. Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει προϊόν 95% ή 90% σε ολική άλεση κ.ο.κ. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, μιας και υπάρχουν πολλά προϊόντα στα ράφια που αποτελούνται εν μέρει από αλεύρι ολικής αλέσεως, ενώ μεγάλο μέρος είναι από συνηθισμένο αλεύρι (για όλες τις χρήσεις). Επιπλέον, η επιλογή τροφίμων ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακών πρωινού) είναι σημαντικό να γίνεται με βάση την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Έτσι, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς δεν σημαίνει ότι όλα τα τυποποιημένα δημητριακά βρώμης, σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης είναι και ολικής άλεσης. Θα πρέπει να το αναγράφει η συσκευασία. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν δημητριακά με πάνω από 15γρ έως και πάνω από 20γρ λίπους ανά 100γρ!

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η Ολική Άλεση δεν είναι απλά τάση, αλλά μία συνειδητή επιλογή που καλύπτει πλήρως τις σύγχρονες διατροφικές ανάγκες.


Με την συνεργασία της Βαλασίας Τοκμακίδου, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

1. Αλήθεια ή Μύθος; Ο καθένας πρέπει να αποφεύγει την γλουτένη.

Μύθος!

Η πέψη της γλουτένης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και στα τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους σπόρους (όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά), δεν είναι συνήθως πρόβλημα εκτός εάν κάποιος έχει κοιλιοκάκη ή πάσχει από ευαισθησία στη γλουτένη. Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη γλουτένη σωστά υποφέρουν από πόνο στην κοιλιά, αέρια και διάρροια και, με την πάροδο του χρόνου, σοβαρή εντερική βλάβη. Τα άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, από την άλλη πλευρά, πάσχουν από παρόμοια συμπτώματα, αλλά δεν βιώνουν εντερική βλάβη.

2. Αλήθεια ή Μύθος; Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά για όλους.

Μύθος!

Η έκρηξη των προϊόντων χωρίς γλουτένη τα τελευταία χρόνια είναι βολική για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν είναι χωρίς γλουτένη, δεν σημαίνει ότι είναι αυτόματα υγιεινό. Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν κάποια θρεπτικά μειονεκτήματα . Για παράδειγμα τα προϊόντα χωρίς γλουτένη δε χρειάζεται να εμπλουτιστούν με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο καθώς οι πάσχοντες λαμβάνουν ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα. Μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, δεδομένου ότι αυτά τα προϊόντα κατασκευάζονται κυρίως από αλεύρι ρυζιού. Ακόμη, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι πιο ακριβά. Συνεπώς, αν δεν είστε πάσχοντες χρησιμοποιείστε τα κλασικά προϊόντα δημητριακών.

3. Αλήθεια ή Μύθος; Μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι ένας έξυπνος τρόπος για απώλεια βάρους.

Μύθος!

Πολλοί άνθρωποι που καταναλώνουν τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη παίρνουν βάρος στην πραγματικότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη όπως ψωμί, δημητριακά, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και θερμίδες για να έχουν καλύτερη γεύση και υφή. Εάν δεν υπάρχει ευαισθησία στη γλουτένη, τότε η καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση μικρότερων μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, βρώμη και quinoa. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό ώστε η κατανάλωση μικρότερων μερίδων να είναι επαρκής.

4. Αλήθεια ή Μύθος; Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αλήθεια!

Όταν κάποιος με κοιλιοκάκη τρώει γλουτένη, δίνει το έναυσμα για μια αυτοάνοση αντίδραση στο σώμα που καταστρέφει τις λάχνες του εντέρου (απορροφούν τις θρεπτικές ουσίες από τα τρόφιμα). Εάν δεν γίνεται σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, υπάρχει κίνδυνος αναιμίας, οστεοπόρωσης και υπογονιμότητας. Ακόμη η κοιλιοκάκη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένα είδη καρκίνου, όπως το λέμφωμα του εντέρου και τον καρκίνο του εντέρου.

5. Αλήθεια ή Μύθος; Μπορείτε να μάθετε αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη με μια απλή εξέταση αίματος;

Μύθος!

Μια εξέταση αίματος από μόνη της δεν αρκεί. Οι πρώτες ενδείξεις θα πρέπει να οδηγήσουν σε ειδική εξέταση αίματος για τη διαπίστωση της παρουσίας αντισωμάτων έναντι της γλιαδίνης, της ρετικουλίνης και του ενδομυίου. Σε περίπτωση παρουσίας τέτοιων αντισωμάτων στο αίμα, απαιτείται ταυτοποίηση της πάθησης με βιοψία δείγματος του εσωτερικού τοιχώματος του λεπτού εντέρου που λαμβάνεται με γαστροσκόπηση. Οι σύγχρονες ιατρικές πρακτικές απαιτούν για την οριστική διάγνωση μία σειρά από τρεις βιοψίες μετά από εναλλαγή δίαιτας με και χωρίς γλουτένη.

6. Αλήθεια ή Μύθος; Μπορείτε να αναπτύξετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, ανά πάσα στιγμή;

Αλήθεια!

Η εκδήλωση της κοιλιοκάκης προϋποθέτει σχετική γενετική προδιάθεση του ατόμου και την κατανάλωση τροφών με γλουτένη. Ακόμη και όταν αυτοί οι δύο παράγοντες συνυπάρχουν, είναι πιθανό η κοιλιοκάκη να μην εκδηλωθεί παρά μόνο όταν «πυροδοτηθεί» σε ορισμένες περιπτώσεις από κάποιες ιογενείς ασθένειες ή άλλες αιτίες. Συνήθως η κοιλιοκάκη εκδηλώνεται στα βρέφη μόλις εισαχθούν δημητριακά στη διατροφή τους, σε ηλικία 6 μηνών περίπου, αλλά και σε ενήλικες που μπορεί να ζουν χωρίς συμπτώματα για πολλά χρόνια και να νοσήσουν πολύ αργότερα.

7. Αλήθεια ή Μύθος; Εάν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, θα πρέπει να κοπεί αμέσως.

Μύθος!

Ακόμη και μια εβδομάδα αποχής από γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε ψευδώς αρνητικό αποτέλεσμα για τις διαγνωστικές εξετάσεις, συνεπώς πριν από την αλλαγή της διατροφής σας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δεδομένου ότι τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως γαστρεντερική δυσφορία ο γιατρός σας θα θελήσει επίσης να αποκλειστούν άλλες παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn και γαστρικά έλκη.

Αν έχετε την υποψία ότι πάσχετε από κοιλιοκάκη, μη βιαστείτε να κάνετε διάγνωση και να αποκλείσετε την γλουτένη. Επισκεφτείτε το γιατρό σας, αναφέρετε να συμπτώματα που έχετε και αυτός θα σας κατευθύνει κατάλληλα.

isarkadias.gr